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在深圳如何考取专业体适能教练证书 ???

发布时间:2019-11-20 19:11 来源:未知 编辑:admin

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  训练频度 每星期三到五次 训练强度:最大心率50%---75% 时间长度:每节最少20分钟

  颈动脉量度法 桡动脉量度法 食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉 利用心率监察器

  每天心率差别15000次 每星期心率差别100000次 每年心率差别5200000次

  卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率[(220—年龄)--静态心率]*运动强度+静态心率

  身体构成评估 身体脂肪占全身体重之百分比 体重控制=维持最佳体重和非脂肪体重的比例

  主要能量的贮存 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素

  从健康及体适能两方面来分析,达到及维持最佳体脂比例是非常重要的 重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量

  增强身体活动能力 减少肌肉受伤机率 增加关节的血液及养分供应 减少肌肉酸痛 减低下背痛发生机会

  静态式伸展 在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动 伸展活动幅度 弹振式伸展 本体感受神经肌肉性促进法 由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动

  健美肌肉 肌肉发展 抗阻力肌肉训练下肌肉作出反应,增加肌肉量 ,肌肉肥大

  抗阻力训练指引 肌力训练 较重重量1—6次 健美肌肉训练 中等重量6—12次 肌耐力训练 轻重量12次或以上

  肌腱是高密度的白结缔组织 减低关节活动时的阻力 改善骨骼形态 维持骨与骨之间较佳的接触 吸收震荡 分散所受的阻力

  肌肉是身体组成的主要成分 所以肌肉均能收缩和放松 遇到刺激时会产生收缩 其后会放松或是返回原来状态

  椎骨节可分为椎骨 椎间盘 脊柱后的前纵韧带 脊柱的后纵韧带 棘突 棘上韧带 棘间韧带 关节囊

  关节是指两个或两个以上的硬骨相连结的位置 用作活动 视乎关节种类有不同的灵活度

  纤维关节 没有关节腔 被纤维结缔组织所连接 不可移动的 例如头盖骨的关节

  滑液关节 活动自如关节 有关节腔 被关节囊包围 有滑液膜 滑液提供营养 润滑的作用

  滑液关节种类 球窝关节 枢纽关节 椭圆关节 鞍状关节 滑动关节 车轴关节

  枢纽关节 在一个平面上活动 使两骨间的角度增大或减少 例如肘关节和膝关节

  人体生理学 人体 细胞 新陈代谢 :化学作用中释放能量 热量:支持生长 肌肉收缩和其他不同的功能 氧气 二氧化碳和营养素在新陈代谢中扮演的角色

  人体生理学 氧气与二氧化碳:来自肺部(呼吸系统) 营养素:来自肠道(消化系统)肠与肺还有其他器官之联系(循环系统)

  右心房 右心室:从静脉中收集缺氧血液 血液由右心房流至右心室 经肺动脉泵至肺部

  左心房 左心室:由肺静脉收集带氧血液 血液由左心房流至左心室 经动脉系统泵至全身各处

  瓣膜:功能:确定血液单方向流动 防止血管内血液倒流 在静脉内 心房与心室的瓣膜 三尖瓣 二尖瓣

  毛细血管内营养素转换:红血球运送氧气 毛细血管内含有大量氧气和营养素 氧气和营养素扩散至其他身体组织 身体组织含有大量的二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物

  血压:正常之血压对适当运送血液至身体器官和组织是非常重要的 每一次心脏跳动将血液压送至全身 动脉避所受到压力叫做血压 血压决定于心脏压送之血液量 动脉直径 从心脏收缩及舒张量度血压 心缩压:当心室收缩之即所产生之压力 心舒压:当心室舒张时所存在之压力

  心率:静态心率 平均每分钟60—80次 会被外界因素影响 心率与运动强度成正比

  心缩排血量:心肺耐力之主要决定因素 随运动量 增强而增加,但最高达最大的运动摄氧量之60%--80% 最高点为平原

  心输出量:心率乘以心缩排血量 于运动期间,心输出量会随着肌肉对氧气需求之增加而上升 血流重新分配

  有氧训练之效果:心血管上之改变:增加最大摄氧量 增加心脏尺寸 增加左心室之收缩力 增加心缩排血量 增加血流 减少静态心率 增加毛细血管之数量 增加线粒体之数量及体积 增加氧化酵素之活动

  心肺活动计划之要素:次数:每星期3—5天 强度:最大心率之50%--75% 时间:20—30分钟 形式:跑步 游泳及划船等

  呼吸系统功能:供应氧气 排走二氧化碳 帮助调节体内的酸碱度 与新陈代谢相关,释放能量 提供一个宽敞空间,以做气体交换 将空气带至肺部及从肺部排出

  气体交换:毛细血管附在肺泡壁周围 毛细血管作为通道运送红血球 氧气和二氧化碳散布在肺泡与毛细血管之间 呼气时排出二氧化

  气体特性:没有固定形态 移动速度稳定 大气层之空气:主要成分:氮 氧 二氧化碳

  吸气:横膈膜变平 肋骨上升 肺容量增加 内胸腔压力减低 空气冲入 填满肺部

  呼气:横膈膜放松变回拱形 肋骨下压 肺容量减少 内胸腔压力增加及排出空气

  三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统:能量来源:三磷酸腺酐及肌肉磷酸 小量储存在肌肉内 能迅速提供热量 此系统最长能维持5—10秒

  乳酸系统:能量来源:碳水化合物 无氧糖酵解 迅速提供热量 代谢产物:乳酸 此系统最长能维持10—90秒 乳酸 增加肌肉内细胞酸碱,阻碍肌肉收缩 肌肉酸痛

  有氧系统:能量来源:脂肪和碳水化合物 参与系列之化学作用 缓慢提供热量 代谢产物:二氧化碳和水分 没有时间的限制,视乎营养素的存量以及运动强度而定

  神经系统功能:制造记忆 维持身体运作 控制肌肉动作 包括随意动作 接受讯息 计算及处理所接收之讯息作出适当的反应 中枢神经系统:大脑和脊髓 接收讯息,将讯息由周边神经系统综合一起,从而作出适当的反应 周边神经系统在大脑和脊髓外包含数以千条神经 主要负责反射作用 周边神经系统包括神经元

  神经元结构:树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息 细胞体包含遗传基因在内 轴突传送讯息至其他神经元

  从抗阻力训练中力量之获取:增加肌肉纤维 增强肌肉收缩 募集额外之运动单位 增强骨骼 可分为暂时性肥大和慢性肥大

  急性肌肉酸痛:于运动中或终止时感到疼痛 聚集运动之终极产物 感到疼痛 聚集运动之终极产物 氢离子 痛楚及酸痛会于运动后数分钟至数小时内消失 迟发性肌肉酸痛或受伤:剧烈运动后一到两天所至 肌肉酸痛仍有待于研究 可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉受损 肌肉细胞及细胞膜的破损及发炎

  生物力量:施与人体内在和外在的力量 及这些力量所产生的效应 需要了解生物力学的原因 提高运动时安全性及有效性

  活动名称:屈曲—矢状面的活动,肢体关节的角度缩小 伸展—矢状面的活动,肢体关节的角度增加 超身—肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线 外侧屈—身体的中轴向左或右弯曲 外展—冠状面的活动,肢体移离人体中心线 内收—冠状面的活动,肢体移近人体中心线 内旋—肢体向人体中心线旋转 外旋—肢体离人体中心线旋转 足背屈—屈动足踝至脚趾向天 旋前—前臂绕着纵轴旋转,使手掌心转向下侧 旋后--前臂绕着纵轴旋转,使手掌心转向上侧 内翻—脚绕着纵轴旋转,使脚底转向内侧 外翻--脚绕着纵轴旋转,使脚底转向外侧 上举—肢体向上移动 下压—肢体向下移动 前引—肢体沿着纵轴向前伸出 缩回--肢体沿着纵轴向后缩回 绕旋—屈曲 外展 伸直和内收的混合运动

  等动收缩:动作速度固定,配合相对的阻力 肌肉力量增加时,阻力亦会随之增加 反之亦然

  腕部、受和手指:屈曲 伸展 外展 内收 绕旋 硬骨:桡骨 尺骨 腕骨 掌骨 指骨

  踝部及足部:足背屈 外翻 内翻 趾屈曲 趾伸展 硬骨:腓骨 胫骨 距骨 跟骨 跗骨 趾骨

  蹲举:动作涉及膝弯 髋部屈曲 膝部屈曲 返回原来的位置 髋部伸展 膝部伸展

  肩上推举:上举至手臂完全伸直 手腕及手部没有涉及动作 肘关节伸展 肩关节外展 肩带上举 返回原来的位置:手腕及手部没有涉及动作 肘关节屈曲 肩关节内收 肩带下压

  俯卧撑:动作向上时肘关节伸展 肩关节屈曲 肩带前引 动作向下时肘关节屈曲 肩关节伸展

  分析抗阻力训练的动作六大步骤 安全和有效的动作:确定目标训练肌肉 阻力方向 身体的位置 动作的路线 活动的幅度

  碳水化合物:每日总热量摄取之50—55% 主要的热量来源 避免蛋白质分解 供给脂肪新陈代谢过程中所需热量 中枢神经系统所需热量 缺乏会导致水分流失,新陈代谢慢,增加食欲 简单糖质 单糖 葡萄糖、果糖和半乳糖 碳水化合物之基本单位 作为脑组织、神经系统和肌肉热量来源

  碳水化合物之代谢:双糖或多糖可以转化成葡萄糖作能量 葡萄糖被转化成糖原 储存在肝和肌肉内 过多将会转化成脂肪储存在皮下组织

  血糖数值:每种食物的葡萄糖的吸收速度也不一样 葡萄糖吸收速度快—高血糖 葡萄糖吸收速度慢—低血糖 运动前应进食低血糖数值食品

  胰岛素:碳水化合物的食物会消化成葡萄糖然后被吸收 再由一种荷尔蒙—胰岛素协助葡萄糖进入细胞 供给人体活动时所需热量 负责降低血糖 促进血糖储成肌糖 肝糖及脂肪 减少脂肪细胞释放脂肪酸

  纤维:水溶性纤维和非水溶性纤维 增加饱肚感 延缓肚饿感觉 维持良好之大肠蠕动 减低心脏疾病和动脉疾病的机会 减低血胆固醇的含量 大肠癌 每日应进食大约25—30克

  脂肪的用途:主要作为热量储存 保温和保护器官 帮助吸收脂溶性维他命 避震 细胞结构及运作 制造荷尔蒙 细胞通讯

  脂肪:每日总热量摄取之25%--30% 饱满感 脂肪的种类:简单脂质 符复合脂质 衍脂

  衍脂:由简单脂质及复合脂质组成 固醇不含脂肪酸 是脂肪酸的一种 是非水溶解 普遍形容为胆固醇

  胆固醇:功用:制造胆汁及各种荷尔蒙 维持细胞功能 来源:70%由肝脏制造 30%由食物吸收 胆固醇只存在于动物性食物 高胆固醇食物有:内脏 猪脑 鱿鱼 鸡蛋等 当进食高脂肪胆固醇食物后 身体自然减少制造 相反 吃少身体会制造多一些补足需要 但调节一旦失败 进食过量 胆固醇就会增加

  低密度脂蛋白:坏胆固醇负责沿着血管壁沉积,形成硬块而阻塞血管 使血管变窄

  高密度脂蛋白:帮助吸收及运送低密度蛋白回肝脏,经再循环变成其他脂肪或分解排出体外

  饱和脂肪酸:室温中呈固态 来自动物 容易聚集在动脉 提高胆固醇,增加心脏病机会 反式—脂肪酸是和饱和脂肪酸的效果相似 它是工业制造出来的 加入氢由单转化成双

  不饱和脂肪酸:单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸 室温中呈 液体 来自植物 降低胆固醇

  必须脂肪酸:亚麻油酸 增强细胞的结构 不足可引致湿疹及皮肤溃疡 降低胆固醇 帮助运送及胆固醇的代谢 延缓血液凝固

  进食建议:总脂肪小于30%总热量 饱和脂肪酸小于10%总热量 单元不饱和脂肪10—15%总热量 多元不饱和脂肪酸小于10%总热量

  蛋白质:每日摄取总热量之百分之二十 每公斤体重每天进食一克蛋白质 不能贮存 转化成脂肪 多余的化为尿素 长期太多钙质流失 氨基酸是蛋白质的基本单位 二十种氨基酸 九种重要氨基酸和十一种非常重要氨基酸

  蛋白质功能:主要物质来合成及修补细胞如:肌肉 血液 身体器官 荷尔蒙 酵素 抗体 皮肤 保持水分平衡及酸碱度 能量来源 只在碳水化合物和能量不足的时候才用

  完整蛋白质:包含所有重要氨基酸 人体不能自行制造 要通过食物或是补给供给 例如:来自于动物 若进食不足 会影响体内蛋白质的合成

  非完整蛋白质:不包含所有重要氨基酸 蔬菜 水果 谷类和果仁 如进食足够的氮质 身体可以制造重要的氨基酸 重要氨基酸及非常重要氨基酸是需要的 身体方可制造蛋白质及维持新陈代谢

  维生素:正常新陈代谢 生长及发展的必需品 人体不能制造维生素 为有机的 促进酵素化学作用 水溶性维生素 维他命 脂溶性维生素 维他命

  矿物质:为无机的 大约有十七种矿物质对身体有重要功用 维持生理系统 强化骨骼机构和肌肉 神经系统 辅助酵素 激素 维生素和其他元素

  水:水分占人体重约百分之六十 提供适当的环境 给代谢过程 是调节体温及输送物质给全身的必需品 研究指出每下降百分之一的体重 运动员速度减慢百分之二

  水的重要性:转化脂肪成为能量 减少积水 改善肝脏功能 回复口渴感 减低食欲 改善新陈代谢

  水:差不多所有食物都含有水分 主要是流质食物 例如:水果蔬菜 每日大约要饮用六到八杯水 运动 :前中后饮水用冷水 每十到十五分钟运动补三到六盎司水 大于九十分钟运动需饮用葡萄糖含量少于6—8%的运动饮料 小于九十分钟—水

  酒精:每克酒精提供七千卡的热量 啤酒含有3.8%的酒精 喝酒前应喝大量水分 最好减少饮酒或是选择低酒精饮品

  超负荷原则:运动量高于正常之运动或训练强度 当适应某训练强度后 逐渐增加强度令身体不断去适应新强度 避免疲劳

  超负荷原则—抗阻力训练:增加重复次数 减少每组训练之间的休息时间 增加训练之组数 增加重量

  超负荷原则—有氧运动:增加运动时间 增加运动频率 增加阻力 增加速度 增加运动强度 改变运动种类 改变运动环境

  针对性原则:针对特殊需求而做出适应性训练 利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群 超越其能负荷的,令它达到适应该运动的强度

  渐进性原则:运动量要循序渐进 以免身体不适应 突然运动过量而产生的运动疲劳或受伤 增加每星期的训练次数 增加每次训练的动作 改变动作的模式及提高难度

  复原原则:运动时身体能量消耗比平时多 因此需要时间恢复 及时补充身体能量

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