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如何训练自己的体能极限!

发布时间:2019-08-13 20:48 来源:未知 编辑:admin

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  1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

  2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

  1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

  3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳

  一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

  所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

  如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:

  1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

  4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

  反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

  四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。

  傍晚长跑的根据:早上长跑看似空气新鲜,实际上在一晚的时间里,工厂和气车排放了大量有毒气体,晚上植物不做光合作用,所以清晨长跑容易得呼吸性疾病

  展开全部一、定时锻炼。有规律地从事体育锻炼会令你充满活力。首先,体育活动能促进向大脑及人体其它部位供氧。其次,人在活动时容易出汗,而出汗则有助于人体排毒和焕发精神。最后,与不爱运动者相比,白天定时锻炼者的夜间睡眠质量要高许多,而且后者早晨起来时普遍感到爽快和舒服。若从真正保健的角度出发,每周应该进行3-4次体育锻炼,每次半小时为宜。

  二、食不过饱。进食太多自然会加重消化系统的负担,而这又会消耗身体其它部份的能量。因此应以基本满足食欲为准。

  三、每餐必吃。低血糖无疑会损害我们的体能和智能,而促使血糖保持稳定状态的一条有效途径便是一日三餐每餐必吃。即使毫无饥饿感,也必须吃点东西,哪怕只吃点水果也行。然而,务必远离太甜的食品,因为在吃了诸如甜饼乾和巧克力之类的食物后,血糖虽能恢复到正常标准,但却只会暂时感到兴奋,几小时后人体就会作出过度反应,并使血糖重新降至最低点。

  四、少喝咖啡。咖啡、茶和可乐中所含的咖啡因虽能迅速令人提神,但会对大脑直接产生一种刺激作用,从而使睡眠质量大打折扣,而且上述饮品喝得越晚,就越有可能夜不能寐。假如你确实爱喝,每天也应以1-2杯为宜,午后尤其应该免喝。

  五、多喝水。在食物转化能量的过程中,人体内会生成一些废弃物。若不进水,人体就无法将之正常地排泄。为了帮助自己冲洗掉体内的垃圾,应养成大量喝水的习惯。

  六、切勿贪杯。虽然从长远来看,40岁以上的男人和停经之后的女人定时并适量地喝一点点,可以减少患心脏病的危险,但倘若嗜酒成性,便会将你的活力消耗殆尽。酒精容易使血糖急剧升高,然后骤降下来,这也正是你晚上几杯酒下肚后,第二天早晨时常会感到极其难受的一个重要原因。而且喝酒过多会使人体脱水,久而久之还会损伤肝脏。若你确实酒瘾难戒,每晚也切莫超过1-2杯。

  七、学会小憩。约有90%的哺乳动物是靠白天和夜间不停地打盹来保证其拥有足够的睡眠的,除非患有失眠症,否则适时地睡上一小觉,对恢复体能和干劲往往具有神奇的效果。最佳的小憩时间应选择在午饭之后,一般只要睡上15分钟就非常管用。

  八、坐姿正确。大多数人坐在桌旁工作和学习时,身体会不自由自主地向前倾斜,这很容易使身体失去平衡,也不太舒服。若相当一部份时间是在桌旁度过的,就应确保坐姿舒适。应该挑选一把结实一些的椅子,其高低和靠背须能调节才行。臀部和膝盖之间应保持水平,双脚则可自然平放在地板上,并使椅背处于一种足以支撑后背下部的状态。

  九、心境乐观。有时做事的态度如何对是否感到充满生机具有极大的影响。假使害怕去做某一件事情,自然会觉得疲惫不堪和毫无动力。幸好可以采用精神胜利法来帮助克服那些消极的精神障碍。只须将心思集中于事情圆满完成后的那种心满意足的感觉上,而切忌总想着此事可能会令你感到力不从心,并因此而畏缩不前。

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