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Ogus753 增肌力量训练计划

发布时间:2019-07-16 13:34 来源:未知 编辑:admin

  互联网上充斥着各种健身计划,但实际上绝大多数都只能称作「训练动作列表」,因为它们既没有告诉你应该用多少重量来训练,也没有告诉你应该如何循序渐进的获得进步(progressive overload)。

  我今天要介绍的这个Ogus753计划,不但能解决这两个问题,还能让你初步学会如何制定适合你自己的训练计划。这个计划来自于Youtube上的知名网红Matt Ogus,售价$39 (人民币约250元),我使用这个计划3个月(3个周期),三大项增长了40kg,在此之前,我的三大项一年几乎没什么进步。

  在展开介绍这个计划以前,我们先来看一下这个计划每天的训练大概长什么样子。

  如果你想先看看整个计划是什么样子,可以直接跳到文章后面的第三小节,我附有一个EXCEL文件和简单说明。

  关于力量训练,下面这个表格可以最好的解释这一计划。每周四天,你会分别训练深蹲,卧推,硬拉和杠铃推举。但是每一周你会用不同的重量,做不同的组数和个数(见下表)。四周之后,开始一个新的循环,动作,组数,个数还是一样,但是重量会发生相应的改变(关于如何设定重量,以及重量如何变化,将在下面两个小节介绍)。

  一开始使用较轻的重量,让你用更好的姿势来完成训练,同时也让你更容易适应这一计划

  所以要开始这个计划,你需要知道自己做这几个核心动作(深蹲,卧推,硬拉,杠铃推举)一次的最大重量。如果你目前不知道你的这几项的最大重量是多少,你可以选择找一天把他们测试一遍(尽可能的保证动作的正确性),或者选择一个你大概能做5-8个的重量,试一下自己最多能做多少个,然后使用下面这个公式来预测:

  ,直到某一天你的训练最大重量不能按照下面的规则增加了,就重新测一次真正最大重量,然后重新计算训练最大重量。下面我们就谈一下如何增加训练最大重量,循环进步。

  调整每次训练的百分比,比如说用训练中的百分比用77.5%,82.5%,87.5%

  不改变计划,但是记录下每次训练的时候用的实际重量和感受,下一个循环的时候根据计划和训练记录来增加重量。

  举个例子:上一个循环,本来计划是做卧推 80kg, 5组7个,我实际上做的85kg, 5组7个,并且没有觉得很艰难;这个循环,计划是卧推82.5kg 5组7个,那么根据上一个循环我的记录,可能我就会选择做87.5kg, 如果做了3组后我发现重量太重了,我又减回到85kg, 做完剩下几组。

  我个人使用的是第三个办法,因为这样我始终保持在计划重量之上,你能持久的感受到进步,使用其他两种方式很有可能很快就跟不上了,会让人沮丧。

  按照上面描述的方法,循环进步可能7,8个周期之后,你会发现你的某几个动作还能很好的进步(比如说,卧推和硬拉),但是某个动作要完成计划规定的量已经很艰难了(比如说杠铃推举)。那么这个时候你可以选择:

  下一个循环不要增加训练最大重量,按照这个循环的重量再练一次。有的时候其实只是因为你那天状态不是很好,或者生活中压力太大而导致的不能完成训练,没有必要重新测最大重量

  如果下一个循环还是不能完成的话,你就可以考虑重新测试很艰难的那个动作的最大重量,然后乘以0.9,重新计算训练最大重量,按新的数据开始循环。至于其他动作,只要还能进步就不去管它们。

  拉的动作可以是引体向上这样的竖直往下拉的动作,也可以是杠铃划船这样的水平往后拉的动作,

  因为正好有两天练上半身,所以可以选一天 练胸和下拉,选一天 练肩和后拉。

  每次训练的重量已经计算好了,次数后面一行就是训练用的重量,接下来的两行「百分比」和「RPE」是用作参考的。训练的重量就是按照 「百分比 x 训练最大重量」算出来的。如果你不知道什么是「RPE」,可以直接忽略。如果你知道什么是RPE,可以记录下自己最后一组的RPE,如果小于8,下一个循环可以考虑在既定计划的训练重量上增加2.5kg或者更多。但是加多少,你自己心里应该要有个数,一定要保证完成训练计划的次数和组数。我的话,我宁愿轻点,顺利完成计划,也不愿意激进。力量训练的组间休息在 1min30s - 5min 之间都可以的,一般来说,大概休息两分钟左右就差不多了。增肌训练休息时间尽量在一分半以内。

  记住:每天的训练计划是 表格二+表格三 的内容,先练表格二的力量训练,再练表格三的增肌训练

  如果大家觉得还有什么不清楚的地方欢迎评价。Matt Ogus写了一本100页的电子书来详细介绍这个计划,我显然不可能把所有的东西都包括在这儿。

  另外Ogus753这个计划也还有一个变式,就是每周不同的动作用不同的百分比,比如说第一周深蹲用70%,卧推用75%,硬拉用80%,杠铃推举用85%;接下来一周 深蹲变成75%, 卧推80%, 硬拉 85%, 杠铃推举回到 70% ,依次类推,所有的动作循环完了一编之后,加一周deload week。我并不推崇这个计划,因为这样子意味着你每周都有一个动作是85% 10x3的大重量,身体每一周都处在一个高强度的状态。我前面介绍的计划呢,是强度循序渐进,慢慢加强,在第三周达到最大,然后下一周开始deload休息。我个人认为我介绍的那个计划更合理,当然你可以尝试不同的计划。

  Ogus753这个计划被很多人指责是抄袭Wendler 531 和Smolov Jr计划,后面两个计划都能在网上找到,对比一下可以发现这三个计划确实很相近,但是我只用过ogus753, 所以我选择先分享这个计划给大家,今后有机会可以介绍其他计划。

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