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不要错过!为跑步爱好者量身定制的初级力量训练计划表

发布时间:2019-07-04 19:06 来源:未知 编辑:admin

  绝大多数的跑步爱好者都没计划过进行力量训练,他们更多的追求是跑步时那种轻盈的感觉。

  但适当的力量训练能让你更好的享受跑步的美好。可以让你避免跑步损失,并且跑的更快更远。

  所以,今天要给大家分享专属于跑步爱好者的初级力量训练计划第一部分,主要是锻炼核心肌群与臀部肌肉。一般建议跑者的力量训练在一周内进行2~5次即可,运动量不需要太大。

  这个计划表的运动量适用于从未进行过力量训练的跑者,而如果你有一定的力量基础,也可以适当的增加训练动作的次数与时间,或者参考我以后发布的中级与高级的训练计划。

  针对臀中肌的自重训练,侧身俯卧时,缓缓抬起上侧大腿,上身保持稳定,抬至最高点时在缓缓下放。

  与侧抬腿的姿势基本相同,只是这次上侧的大腿向前弯曲,将下侧大腿抬高到最高点,同样是慢上慢下,这次是针对大腿内侧内收肌的锻炼。

  还是侧卧,双腿与肩膀同时抬起,向腰部收缩。大概就是将你的身体侧着折起来的感觉。

  锻炼下背部与上臀部的肌肉,这个动作简单,请参考图片示范。当然还是得慢上慢下,不要借助惯性来加快速度。

  也叫反向卷腹,主要锻炼腹直肌的下部,也就是第七第八块腹肌。背部到臀部完全紧贴地面,臀部不可以抬起来。

  主要锻炼腹直肌的上部,也就是男生的六块腹肌和女生的马甲线。双手交叉置于胸前,可以防止借力,也可以有更好的锻炼效果。

  主要锻炼下背部肌肉与臀大肌。这个动作幅度不会太大,所以不需要勉强抬太高。可以想象身体被对半叠起来,也可以想象自己是超人,正在起飞,丰富的想象能增加训练的乐趣吧。

  这些动作的主要目的是为了提升你跑步时的横向稳定性,会让你的跑步姿势变得更加的标准,最终你跑步时,臀部与膝盖的压力会被锻炼过的肌肉分担掉一部分,一周锻炼四五次之后,跑步就能更轻松一点了。

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