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篮球力量训练计划

发布时间:2019-07-03 04:22 来源:未知 编辑:admin

  篮球力量训练计划 篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保 持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下:(表一) 表一:力量训练的各个阶段 力量训练的各个阶段 肌肉增生阶段 组数 次数 强度 运动量 3-4 8-12 低 大 基本力量 3-4 4-6 高 中等 体能高峰 3-4 2-3 高 小 保持阶段 3-4 10-8-6 中等 中等 低 大 积极休息阶段 1-2 15-20 其中 10-8-6 是指由 10 到 8 次再到 6 次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段,体 能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练,使疲劳感减轻,体能得到加强。 对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三 次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间 为 48-96 小时,因此训练要隔天进行。 其基本训练内容如下:(表二) 表二:训练方法及数量 俯卧撑 引体向上 撑双杠 踏台阶 弓箭步走 俯卧挺身 收腹练习 悬垂举腿 1~3 组*30 个一组 1~3 组*30 个一组 1~3 组*30 个一组 1~3 组*10-15 次/腿 1~3 组*10-15 次/腿 1~3 组*最多次数-20 次 1~3 组*最多次数-50 次 1~3 组*最多次数-50 次 对于具有一定力量基础的队员,要采用每周三次的全身负重力量训练,练习的强度以前 面介绍的方法为依据,但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。 具体练习内容如下:(表三) 表三:全身力量训练计划 全身力量训练计划 平躺卧推 引体向上 实力推 杠铃二头肌曲伸 撑双杠 下蹲 高翻 坐姿负重伸膝 提踵 俯卧挺身 收腹练习 悬垂举腿 斜板卧推 俯卧单手提拉 直立推举 哑铃二头肌曲伸 三头肌下压 前弓箭步踏台阶 坐姿持哑铃曲腕 单腿后抬腿 单脚提踵 直腿拉 注:直腿拉是指直臂体前抓杠,膝盖伸直或者稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放 到脚背,直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。

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