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体能训练计划案例

发布时间:2019-06-20 12:19 来源:未知 编辑:admin

  2. 快速转身追逐跑:在足球场或田径场上将学生分成两人一组,背对跑进方向,相距5米听口令后,快速转身追逐跑,100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点,连续交替完成4-6组。

  3. 组合练习:小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组,完成3-4组。

  4. 综合跑:在跑道上做向前跑,后退跑,左右滑步跑,前后交叉跑等,每种方式100米,每次跑完400米为一组,重复3-5组,每组间歇4-5分钟,根据学生具体情况定速度要求。

  4. 过杆练习,10杆间隔1米摆开,过杆后射门为一组,每人完成20组,排队依次练习。

  5. 10米折返跑,来回一趟为一次,每组3次,每人3组,可同时多人进行,每组之间休息3分钟左右(注:最后返回时应冲刺)。

  2. 做准备活动,一定要把各关节和韧带活动开,动作幅度要舒展,尽力把身体各部分活动开来,以防速度训练时受伤。

  3. 原地负重摆臂,手持哑铃按技术要领做摆臂练习,每人3组,每组一分钟。

  5. 50米加速跑,以50米为单位进行加速跑练习,每人3次,依次轮流进行,应当尽力向前冲刺。

  6. 蹲踞式起跑,按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备,听到口令后立即启动冲出,反应要快,注意力要集中,每组3次,每人3组。

  2. 做准备活动,要尽量活动开,因为灵敏对身体的突然反应能力要求较高,尤其是关节处,应尽量使其灵活。

  3. 进行10米折返跑,每3个来回为一组,每人3组,做折返跑时应尽力冲刺,在折返时应注意关节处的安全。

  4. 摸肩练习,把练习者分为两人一组,规定在一定的范围内用手触摸对方肩部,可以利用步法移动躲闪,自由结合,每人3组,每组10分钟。

  3. 后蹬跑,每次100~150米或负重后蹬跑60~80米,6~8组,组间歇3~5分钟,强度为50~60%。

  4. 连续换腿跳平台,平台高度30~45厘米,单脚放在平台上,另一脚在地上支撑,两脚交替跳上平台各30~50次,要求两臂协调配合,上体正直,重复3~5组,组间歇3分钟,强度55~65%。

  5. 长距离多级跳,在跑道上做多级跳,每组跳80~100米,约30~40次,3~5组,组间歇5分钟,强度为60~70%,如果规定完成时间,强度会大大提高,注意组间的恢复情况。

  3. 四人两球,两名控球队员相距20m左右,中间两名队员一名进攻一名防守,进攻队员用各种方法摆脱对手接球回传。

  4. 二打一,三人一组在 20米 X 10米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一点传球,另一人背对防守者。接球者可通过各种假动作摆脱转身并突破对手,也可通过四传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式,运用时机和应晃动作特别重要。防守者应注意培养预测力,转身速度必使,盯人必须盯紧。

  5. “三过二”是在比赛中局部地区3个进攻队员通过连续配合突破两个防守者的防守。由于这种配合有两个同队队员可以同时接应传球,因此使持球人传球路线更多,且进攻面扩大。

  6. 边路进攻,利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术的主要形式之一,其主要特点是有利于发挥进攻速度,打破对方防线. 进行教学训练比赛,在实战中体会各战术的运用技巧。

  2. 做准备活动,一定要把各关节和韧带活动开,动作幅度要舒展,尽力把身体各部分活动开来,以防柔韧素质训练时受伤。

  3. 正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

  4. 侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

  5. 前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

  6. 后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展。

  7. 注意:柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注意科学的方法,非常容易出现肌肉拉伤事故。因此,要提高柔韧练习的最终效果,必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前,可做一些热身活动,减少肌肉的粘滞性;在拉长肌肉的过程中,不易用力过猛,特别是在柔韧被动练习时。

  2. 做准备活动,一定要把各关节和韧带活动开,动作幅度要舒展,尽力把身体各部分活动开来,以防训练时受伤。

  3. 进行10米折返跑,每3个来回为一组,每人3组,做折返跑时应尽力冲刺,在折返时应注意关节处的安全。

  4. 原地高抬腿,每人3组,每组30秒,做完后应立刻启动前冲出,反应要快。

  5. 形影不离。两人一组,并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向,站在左侧的人必须及时跟进仍站到他的右侧位置。要求:随机应变,快速移动。

  6. 单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距1~2米坐下,当教练喊单数时,单数追双数,双数转身向后跑开20米;当教练喊双数时,双数追单数,单数转身向后跑开。要求:判断准确,起动迅速。

  3. 负重深蹲起,杠铃70KG,每人3组,每组5次,依次轮流练习,一人练习时,旁边应有两人保护,避免发生意外。

  5. 仰卧起坐,正起20次,侧起15次,背起15次为一组,每人3组,依次轮流进行,间隔时应适当放松肌肉。

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